盆底肌松弛怎么锻炼

桂林市妇幼保健院 魏勇

　　一般来说，女性在经历怀孕和生产后，出现盆底肌松弛现象。一些女性可能没有明显的感觉，但是部分女性可能会产生漏尿、性交松弛或者其他现象，对女性的心理和生理也会产生较大的影响。盆底肌松弛并不是不可逆的，通过科学的锻炼是可以恢复的，但很多人不知道盆底肌松弛如何锻炼，不能及时干预和管理可能会产生较多的问题。遂本文就围绕盆底肌松弛锻炼的相关知识进行论述，向大家科普相关的知识。

　　1、盆底肌松弛的原因你了解吗?

　　1.1妊娠和分娩

　　妊娠和分娩过程中盆底肌肉会扩张并经历拉伸，这可能导致盆底肌松弛，尤其是多次分娩或产程过长的女性更容易出现盆底肌松弛。

　　1.2年龄

　　随着年龄的增长，肌肉组织的弹性和紧张度会减弱，盆底肌肉也可能受到影响而松弛。

　　1.3肌肉无力

　　盆底肌肉如果长时间不进行锻炼，或者因为缺乏运动而导致肌肉无力，就会松弛。

　　1.4长期或重复的腹压增加

　　如长期便秘、持续性咳嗽、举重过重或频繁等，会增加盆底肌肉的负荷，使其松弛。

　　1.5其他原因

　　如慢性骨盆疼痛综合征、长期卧床不动、外伤等，都可能导致盆底肌松弛。

　　2、盆底肌松弛会产生哪些不良影响?

　　2.1尿失禁

　　盆底肌肉的松弛可能导致控制尿液排泄的能力下降，从而引发尿失禁，表现为无法控制尿液的流失。

　　2.2肛门失禁

　　盆底肌肉的松弛可能导致控制肛门的排泄能力下降，从而引发肛门失禁，表现为无法控制肛门内容物的排出。

　　2.3性功能障碍

　　盆底肌肉的松弛可能会影响性器官的血液循环和神经功能，导致性功能障碍、性欲减退等。

　　2.4膀胱下垂

　　盆底肌肉的松弛可能导致膀胱的位置下垂，引发大小便功能紊乱，出现尿频、尿急等症状。

　　2.5性生活质量下降

　　盆底肌肉的松弛可能导致性器官支撑不足、灵敏度降低等问题，影响性生活的质量和满意度。

　　2.6盆腔器官脱垂

　　盆底肌肉的松弛可能会导致膀胱、子宫、直肠等盆腔器官的位置下垂，出现膀胱脱垂、子宫脱垂、直肠脱垂等情况。

　　2.7盆腔疼痛

　　盆底肌肉的松弛可能影响盆腔的稳定性，导致盆腔疼痛，包括骶髂关节疼痛、会阴疼痛等。

　　3、盆底肌松弛怎么锻炼?

　　结合以上观点的分析可发现，盆底肌松弛产生的危害较大，对女性的心理和生理会产生较大的影响，所以大家要注意锻炼盆底肌，以减少或避免以上不良现象。具体锻炼方法如下所示：

　　3.1Kegel锻炼

　　Kegel锻炼旨在通过收缩和放松盆底肌肉，从而增强这些肌肉的力量和耐力，这一锻炼可以解决尿失禁问题，提高性生活的质量。在开始锻炼之前需要先找到盆底肌肉，最简单的方法是当你正在排尿时试图停止尿流，停止尿流的肌肉就是你要锻炼的肌肉。一旦找到了正确的肌肉，就需要开始练习收缩盆底肌肉，收缩时将肌肉尽可能紧密地收缩，并保持这个收缩3至5秒钟。在每次收缩之后，需要放松肌肉休息一段时间，放松时间应该和收缩时间一样长，即3至5秒钟，每天进行10至15次收缩和放松的循环，保持3至4组锻炼，以持续强化盆底肌肉。初学者可以尝试在排尿时找到盆底肌肉，并在洗澡或躺在床上时进行练习。

　　3.2提肛运动

　　提肛运动是一种有效的盆底肌肉锻炼方法，可以增强盆底肌肉的力量，改善盆底肌肉的弹性，从而缓解盆底肌松弛的症状。其中提肛运动的具体做法如下：可以在站着或者坐着、躺着时收缩肛门，持续三秒钟后放松，每次练习10—15分钟，每天可以做2—3次。收缩肛门的同时深呼吸，坚持三秒钟后缓慢呼气放松，注意呼吸的节奏，不要因为收缩而憋气。通过这些锻炼可以增强盆底肌肉的力量和弹性，帮助改善盆底肌松弛的症状。

　　3.3其他疗法

　　除了以上运动外，还可以考虑使用盆底康复治疗仪器来锻炼盆底肌，仪器可以刺激肌肉收缩，促进盆底肌肉的恢复。同时，平时要注意休息，加强营养，多吃优质蛋白质和蔬菜水果，避免重体力劳动和增加腹压的运动。

　　总的来说，盆底肌锻炼对于改善盆底肌松弛症状非常重要，需要坚持进行才能取得良好的效果。